老了一定睡不著嗎？談老年期睡眠障礙

• 白天睡覺、晚上不睡或者出現日夜節律混亂
• 喝刺激性飲料，如茶或咖啡，導致晚上睡不著或者罹患腦部疾病
• 晚餐或飯前服用某些本身有提神、興奮作用的藥物，也可能會造成晚上睡不著
• 老年人腦部生理時鐘的調節變差，容易有睡眠障礙
• 慢性疼痛疾病，可能造成夜眠品質不佳、中斷或早醒
• 「睡眠呼吸中止症」引起呼吸道狹窄，睡覺時會發出鼾聲，有短暫的呼吸停止導致晚上睡不好
• 「腿不寧症候群」常見於洗腎或缺鐵性貧血的病人，這類病人在晚上睡覺時，腿會覺得不舒服、想要搖動，甚至一定要起床走動才會比較舒服，會影響晚上睡眠
• 其他例如身體疾病、精神疾病，或者因藥物使用而影響睡眠

年紀大睡不好？老人失眠原因、治療與預防

老人睡眠品質不好的情形：

• 躺上床到睡著的時間增加
• 真正睡著的時間變短
• 睡眠中醒來的時間增加
• 躺在床上的時間愈來愈長
• 對夜間的睡眠品質愈來愈不滿
• 日間嗜睡的狀況愈來愈明顯
• 午睡的時間愈來愈長

老人睡眠障礙的原因：

• 晝夜節律睡眠障礙：睡眠週期與正常人不同
• 原發性失眠：如睡眠相關呼吸失調、週期性腿部抽動症、不寧腿症候群
• 生理疾病：如甲狀腺功能亢進、關節炎
• 精神疾病：如憂鬱症（Depression）、焦慮症
• 多重用藥：長者罹患多重疾病，或同時使用多種藥物副作用可能影響睡眠
• 失智：大腦負責調節睡眠的區塊造成傷害所引起的
• 不良的睡眠衛生習慣：睡眠品質不良會產生失眠的行為

老年人失眠的治療：

• 睡眠限制
• 認知行為療法
• 光照治療
• 老人失眠的預防
• 維持規律之睡眠作息
• 別強迫自己入睡
• 把床的功用單純化
• 維持舒適的睡眠環境
• 飲食要注意
• 規律運動

找出失眠原因，才能治標且治本

• 老年慢性病：男性常見的前列腺肥大導致夜間頻尿、慢性阻塞型肺病，胃食道逆流或心臟問題等，影響夜眠品質。
• 使用特定藥物或食物：藥物的直接影響，例如使用利尿劑、支氣管擴張劑、擬交感神經興奮劑、類固醇等。
• 因突發事件造成的睡眠障礙、生活改變
• 憂鬱症或焦慮症共病睡眠障礙
• 睡眠呼吸中止症
• 不寧腿症與週期性肢體抽動症
• 快速動眼期睡眠行為障礙
• 失智症患者，腦部退化

多攝取4大助眠食物，幫助改善失眠症狀

• 天然助眠劑／色胺酸，蛋白質的食物中含有豐富的色胺酸。牛奶和天然乳製品：優酪乳、優格。豆魚肉蛋類：天然黃豆製品、鱈魚、鮭魚、雞蛋等。特別是火雞肉、香蕉、和蜂蜜，更含有較多的色胺酸，建議可以每日常食用，促進良好睡眠。
• 助眠好幫手／維生素B群，富含維生素B群的食物，包括全榖類、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋、綠色的多葉蔬菜等，建議每日三餐都能適量均衡攝取，美味健康又能有益睡眠品質。
• 舒緩兼放鬆／礦物質鈣、鎂可從芝麻、牛奶中攝取鈣質，幫助穩定情緒、放鬆肌肉。含鈣較多的食物有牛奶、小魚乾和深綠色的蔬菜。
• 調節睡眠／褪黑激素有褪黑激素的食物包括：燕麥、甜玉米、米、薑、番茄、香蕉、大麥等，海帶、黃豆、南瓜子、西瓜子、杏仁果、花生、酵母、麥芽等食物，有助於增加褪黑激素的合成，建議每日可適量攝取，分配在三餐中食用，更能改善睡眠品質，一夜好眠到天亮。